soy muy nuevo en esto y no se como importar mi sql del disco duro a mi@ alguien me puede ayudar? se supone que deberia aparecer " importar" o "examinar " en la pestania sql, pero nada, no sale, que ahgo?

Copia el texto del interior de tu fichero sql y pegalo en el box de sql de tu base de datos.

Como es eso no entiendo ???

Abre el fichero de tu respaldo de la base de datos con un programa de procesador de textos, Copias todo el contenido que hay dentro, y lo pegas dentro de un box que hay en phpmyadmin dentro de la pestaña SQL, le das a continuar y ya está.